Dos und Don’ts für guten und erholsamen Schlaf

Schlaf

Schlafstörungen sind relativ häufig. Es gibt wohl kaum jemanden, der hier und da nicht Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen hat.

Die Ursachen von Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich und reichen von Schmerzerkrankungen oder psychischen Erkrankungen über die Einnahme bestimmter Medikamente bis hin zu Stress und äußeren Umständen (z.B. Jetlag).

Bei ansonsten gesunden Menschen sind Schlafstörungen jedoch besonders häufig die Konsequenz von mangelhafter Schlafhygiene – denn wie und worauf wir uns betten, was wir kurz vor dem Zubettgehen tun, die Gestaltung der Schlafumgebung und viele andere Faktoren haben einen sehr großen und oftmals unterschätzen Einfluss auf unsere Schlafqualität – bereits Kleinigkeiten können den Schlaf massiv stören!

Wer also öfter mal schlecht schläft und sich in der Früh wie gerädert fühlt, der sollte sich überlegen, ob die Schlafstörungen nicht womöglich mit einem der folgenden Punkte zusammenhängen:

Schlaf

1. Die Schlafumgebung

Die Einrichtung des Schlafzimmers nimmt großen Einfluss auf die Schlafqualität. Vor allem sollten wir uns vor Augen halten, dass das Schlafzimmer zum schlafen da ist; ein Fernseher, Arbeits- und Lernunterlagen oder Essen haben im Schlafzimmer an sich nichts verloren. Bei einer Einzimmerwohnung sollte der Schlafbereich so eingerichtet sein, dass er möglichst gut von den anderen Wohnbereichen abgetrennt ist.

DO: Das Schlafzimmer sauber und ordentlich halten; Bettwäsche regelmäßig wechseln

DON´T: Im Bett essen, fernsehen, arbeiten oder lernen

Zudem sollte es im Schlafzimmer weder zu warm noch zu kalt sein. Frischluft fördert den Schlaf, wer in der Nacht friert (Frieren führt zu einer dauerhaften Muskelanspannung) oder aufgrund von überhitzter Raumluft schwitzt, der schläft deutlich schlechter und fühlt sich am nächsten Tag alles andere als erholt und ausgeschlafen. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 °C, die optimale Raumluftfeuchtigkeit zwischen 50 und 60%.

DO: Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit mit einem einfachen Raumluftmessgerät kontrollieren; regelmäßig durchlüften

DON´T: Das Schlafzimmer im Sommer mit einer Klimaanlage zu stark herabkühlen; im Winter zu viel heizen

Ebenso wichtig ist es, in ein ordentliches Bett, eine gute Matratze, ein stabiles Lattenrost und hochwertige Bettwäsche zu investieren. Hier kann eine fachmännische Beratung sinnvoll sein. Gute Matratzen kosten nicht gleich ein Vermögen und die Investition lohnt sich ganz bestimmt!

2. Schlafrhythmus und Powernaps

Jeder Mensch hat eine biologische Uhr. Ob es nun Zeit ist, um zu schlafen oder, um aktiv zu sein, das weiß unser Körper auch ohne Wecker. Schon klar, der Alltag macht es praktisch unmöglich jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, nichtsdestotrotz ist es wichtig auf die innere Uhr zu hören und einem bestimmten Schlafrhythmus zu folgen.

Schlafen untertags wirkt sich ebenfalls negativ auf den Schlafrhythmus aus. Gegen einen kurzen Powernap ist sicherlich nichts einzuwenden, im Gegenteil, Powernaps sind eine tolle Geheimwaffe gegen Leistungstiefs am Nachmittag, das kurze Nickerchen untertags sollte aber nie länger als etwa 20 Minuten dauern.

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3. Die Zeit vor dem Schlaf

Einige Zeit vor der Nachtruhe sollten Laptops, Tablets und Smartphones zur Seite gelegt werden. Der Grund: Das Nervensystem reagiert besonders sensibel auf die blauen Wellenlängen des Lichts bzw. genauer gesagt reagieren spezielle Photorezeptoren in der Netzhaut vom Auge empfindlich auf blaue Wellenlängen mit etwa 480nm. Dem Körper wird durch das Blaulicht signalisiert, dass er wach bleiben muss, in Wirklichkeit ist ja allerdings das genaue Gegenteil der Fall.

DO: Vor dem Schlafen ein Buch oder eine Zeitschrift lesen, die Augen schließen und den Tag bewusst revue passieren lassen, entspannende Musik hören, Yoga machen etc.

DON´T: Kurz vor dem Schlafen noch Serien oder Filme schauen, in sozialen Netzwerken aktiv sein, E-Mails verschicken etc.

Ebenso wenig förderlich für guten Schlaf sind Stress und Probleme. Die Zeit in der Nacht ist schließlich die Zeit der Entspannung, eine Zeit, die uns gut tut. Probleme haben im Bett nichts verloren, weswegen es für erholsamen Schlaf förderlich ist den Tag noch vor dem Zubettgehen “abzuschließen”. Stressige Arbeitstelefonate, Streitgespräche, Sorgen machen… das alles läuft bis zum nächsten Tag garantiert nicht davon und kann warten. Auch für Diskussionen mit dem Partner gibt es sicherlich bessere Zeitpunkte…

4.Ernährung

Was und wann wir essen kann die Schlafqualität positiv und negativ beeinflussen. Während bestimmte Lebensmittel den Schlaf fördern, gibt es eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln, die den Schlaf stören und für Schlafstörungen mitverantwortlich sein können.

Es gibt viele verschiedene Angaben darüber, wann die letzte Mahlzeit des Tages am besten gegessen werden sollte. Einige Quellen geben an, dass 18.00 oder 19.00 die optimale Uhrzeit für das Abendessen ist, andere behaupten, dass drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr gegessen werden sollte.

Am besten ist es also, wenn man diesbezüglich auf den eigenen Körper hört, sich jedoch auch bewusst macht, dass ein voller Magen kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf stört, da der Darm ansonsten zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

DO: Einige Zeit vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und auf den eigenen Körper hören

DON´T: Große Mahlzeiten und Süßigkeiten kurz vor dem Schlafengehen

Welche Lebensmittel besonders schlaffördernd sind und die Qualität des Schlafs gezielt verbessern, das erfahrt Ihr in einem der nächsten Beiträge auf Mir tut´s gut.

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-Kathi

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