So ernährst Du dich bei Muskelkater

Ein Muskelkater tritt nach Überbeanspruchung der Muskulatur auf. Durch die Überbeanspruchung kommt es zu Mikrotraumata im jeweiligen Muskelgewebe. Ein Muskelkater kann mit heftigen Schmerzen einhergehen und alltägliche Bewegungen zu einer wahren Qual machen.

Der Muskelkater ist die wahrscheinlich häufigste Form einer Muskelverletzung, wohl kaum jemand, der sich sportlich betätigt bleibt auf lange Sicht davon verschont. Ein Muskelkater ist im Regelfall nicht weiter schlimm, geht zumeist jedoch mit unangenehmen Muskelverhärtungen und Schmerzen einher und kann alltägliche Bewegungen zu einer wahren Qual machen.

Ein Muskelkater entsteht, wenn die individuelle Höchstbelastungsgrenze der Muskulatur überschritten wird. In weiterer Folge kommt es zu kleinen Rissen – sogenannten Mikrotraumata – im überbeanspruchten Muskelgewebe, die Entzündungen nach sich ziehen. Dringt Wasser ein bilden sich kleinere Ödeme, ein Anschwellen des Muskelgewebes ist die Folge.

Ein Muskelkater macht sich nicht unmittelbar nach dem Training bemerkbar.

Die Rechnung für ein zu heftiges Training kommt meistens erst einige Stunden später oder am nächsten bzw. übernächsten Tag.

Der mit dem Muskelkater einhergehende Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass die Regenerationsphase nach dem Training eingesetzt hat.

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Die für einen Muskelkater typischen Schmerzen treten nicht unmittelbar nach dem zu harten Training auf. Hier und da spüren wir vielleicht, dass die Muskeln ein bisschen spannen und ziehen, die teils heftigen Schmerzen treten jedoch erst am nächsten bzw. übernächsten Tag auf. Grund hierfür ist, dass es innerhalb der Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren gibt. Etwa einen Tag nach Überbeanspruchung der Muskulatur und der damit einhergehenden Entstehung der Mikrotraumata beginnt die “Heilungsphase” – es werden Entzündungsstoffe frei, die kleinen Einrisse in der Muskulatur kommen mit den sich außerhalb befindenden Nervenzellen in Kontakt und der für den Muskelkater typische Schmerz tritt ein.

Ein Muskelkater tritt als Folge einer nicht vollständigen intramuskulären Koordination auf.

Untrainierte Personen und trainierte Sportler können unter bestimmten Umständen gleichermaßen betroffen sein.

Ein Muskelkater kann Trainingserfolge beeinträchtigen, da die Regenerationszeit nach dem Muskelkater länger ausfällt als eine normale Erholungsphase nach dem Sport.

Menschen, die regelmäßig trainieren können ebenso von einem Muskelkater betroffen sein wie solche, die keinen oder nur sehr selten Sport machen. Untrainierte bzw. weniger sportliche Menschen leiden vor allem nach ungewohnten Aktivitäten an einem Muskelkater. In solchen Fällen sind manchmal auch schon weniger intensive Sporteinheiten ausreichend, um die kleinen Muskeleinrisse herbeizuführen. Bei trainierten Menschen kommt es häufig nach neuen Bewegungsabläufen zu einem Muskelkater, beispielsweise, wenn im Rahmen eines neuen Trainingsplans völlig neue Muskelgruppen gezielt aktiviert werden, oder nach besonders extremen Belastungseinheiten, die hinsichtlich Länge und/oder Intensität der Belastung über das sonstige Maß hinausreichen.

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Aufwärmen und Dehnen helfen einem Muskelkater vorzubeugen.

Durch richtiges Aufwärmtraining wird die Muskulatur elastischer und weniger anfällig für Verletzungen.

Um einen Muskelkater zu verhindern, sollten Trainingseinheiten eher langsam als zu schnell gesteigert werden.

Das Thema “Einem Muskelkater vorbeugen” ist komplex und vielschichtig. Vor allem Trainings(wieder-)einsteiger sollten sich bei einem professionellen Trainer die nötigen Tipps und Tricks einholen. Denn selbst Aufwärmen ist nicht gleich Aufwärmen. Ein richtiges Aufwärmtraining ist auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt und hilft u.a. dabei, dass der Körper vor dem eigentlichen Training auf die richtige Temperatur gebracht und zum Muskelaufbau animiert wird.

Richtige Ernährung kann einiges zur Prävention eines Muskelkaters beitragen.

Bestimmte Nährstoffe fördern den Heilungsprozess nach einem Muskelkater.

Ebenso gibt es Nährstoffe, die Muskelkaterschmerzen lidern können.

Vorab: Es gibt keine spezielle Ernährungsweise, die einen Muskelkater verhindern oder schnell abklingen lassen kann. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die dazu beitragen, dass die Gefahr von Muskelschäden reduziert wird und der Körper gleichzeitig besser mit Mikroverletzungen umgehen kann. Zwei dieser für die Muskulatur wichtigen Nährstoffe sind Magnesium und Jod.

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Magnesium senkt die Gefahr von Muskelschäden.

Magnesium verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

Vor allem Ausdauersportler benötigen viel Magnesium.

Ohne Magnesium geht beim Sport langfristig eigentlich gar nichts. Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der täglich mit der Ernährung aufgenommen werden muss. Magnesium wirkt entspannend und mildert Entzündungen, weiters ist der Mineralstoff an zahlreichen Prozessen im Körper, so auch an der Zellatmung, am Kalziumstoffwechsel, an der körpereigenen Eiweißsynthese und folglich am Muskelaufbau, beteiligt. Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei etwa 0,4 Gramm, wobei dieser bei (Ausdauer-)Sportlern erhöht sein kann. Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels sind u.a. Muskelzittern, Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe, allgemeine Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Magnesiumhaltige Nahrungsmittel sind u.a. Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Erbsen, Grünkohl, Spinat, Brom- und Himbeeren, Kiwis, Bananen und einige Fischarten wie beispielsweise Heilbutt, Hering, Karpfen und Lachs.

Jod hilft die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhalten.

Jod kann Muskelkaterschmerzen lindern.

Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist eine wichtige Voraussetzung für langfristige sportliche Erfolge.

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Wenn der Körper zu wenig Jod hat bzw. mit zu wenig Jod versorgt wird, kann die Leistungsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigt sein. Jod ist ein Spurenelement, Bestandteil wichtiger Schilddrüsenhormone und als solcher für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels unentbehrlich. Alle Organsysteme des Körpers benötigen Jod – ohne ausreichende Jodversorgung kann der Kreislauf stark in Mitleidenschaft gezogen werden. Zudem fällt ein Muskelkater bei unzureichender Versorgung mit Jod heftiger aus als üblich. Da unser Speisesalz mit Jod angereichert ist, sind Mangelversorgungen relativ selten. Durch den Verzehr von Seelachs, Garnelen, Schweineleber, Kartoffeln und Äpfeln wird dem Körper zusätzlich Jod zur Verfügung gestellt.

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, der über die Ernährung nicht immer (kontinuierlich) gedeckt werden kann.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können ergänzend zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise helfen den Körper in unterschiedlichen Trainingsphasen gezielt mit den Nährstoffen zu versorgen, die er dringend zum Erbringen der Leistungen als auch für die Regeneration benötigt.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel stellen dem Körper die benötigten Mikronährstoffe in geeigneter Form zur Verfügung.

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Mittlerweile ist eine Fülle an unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich – hinsichtlich der Qualität der einzelnen Produkte gibt es teils sehr große Unterschiede, weshalb die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am besten immer nach Absprache mit einem Arzt oder Apotheker erfolgen solle.

Du interessierst dich für Gesundheit, gesunde Ernährung oder Fitness? Sag uns hier was du von diesem Thema hältst, ob du mehr darüber lesen möchtest und worüber wir für dich schreiben können.

 

-Julia

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