Sport und Zyklus – Welches Training eignet sich am besten vor und nach der Regel?

zyklus

Viele Frauen kennen das: An einem Tag laufen die Beine wie von selbst, wir freuen uns auf den Sport, nichts kann uns stoppen… und nur drei Tage später ist das genaue Gegenteil der Fall: Wir fühlen uns müde, aufgebläht und haben das Gefühl, dass wir über Nacht drei bis vier Kilo zugelegt haben. Sport? Fehlanzeige! Viel zu wenig Motivation, viel zu viel “Ich mag heute nicht“, und das obwohl sich im Vergleich zur Vorwoche im Bezug auf den Schlafrhythmus, die Ernährung und andere Faktoren, die einen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere sportliche Motivation haben könnten doch nichts geändert hat…

Was in diesem Zusammenhang jedoch oft vernachlässigt und von vielen Frauen gar nicht berücksichtigt wird, ist der Zyklus. Die körperliche Leistungsfähigkeit hängt sehr stark mit den einzelnen Zyklusphasen zusammen. Wie wir uns fühlen, ob wir top in Form sind oder uns am unteren Ende der körperlichen Leistungsskala befinden –  hormonelle Ups & Downs geben in vielerlei Hinsicht den Ton an und beeinflussen unsere Ausdauer und Muskelkraft. Wie man das Training optimal an den Zyklus anpasst, das lest ihr hier.

Der Zyklus im Überblick

Um zu verstehen wie der Körper tickt und wieso die körperliche Leistungsfähigkeit im Verlauf des Monats so stark schwankt, ist es wichtig sich nochmal kurz die einzelnen Zyklusphasen in Erinnerung zu rufen:

Die Dauer des Zyklus ist von Frau zu Frau unterschiedlich, im Durchschnitt dauert der Zyklus zwischen 23. und 25. Tagen. Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode, deren Dauer ebenfalls von Frau zu Frau variiert, wobei im Durchschnitt von vier bis sieben Tagen auszugehen ist. In der Zeit nach der Regel macht sich der Körper für den Eisprung bereit – der Eisprung selbst findet irgendwann zwischen dem 12. und dem 22. Zyklustag statt und ist jener Zeitpunkt, in dem sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Nach dem Eisprung, also in den Tagen vor den Tagen, bereitet sich der Körper auf die nächste Periode vor und dann beginnt der Zyklus auch schon wieder von vorne…Sport

Hormone – ein ewiges Up & Down

Der Zyklus, insbesondere jedoch die hormonelle Situation während dem Zyklus, ist durch ein äußerst komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Hormone charakterisiert, das sich vereinfacht ausgedrückt folgendermaßen gestaltet:

  • Beginn der Periode: Der Östrogenspiegel steigt langsam an
  • Nach der Periode, erste Zyklushälfte: Der Östrogenspiegel steigt weiter an, Noradrenalin und Dopamin werden verstärkt ausgeschüttet
  • Eisprung: Das Östrogenlevel ist auf dem Höchststand
  • Nach dem Einsprung: Der Östrogenspiegel fällt schlagartig ab, der Progesteronspiegel steigt
  • Tage vor den Tagen: Der Östrogenspiegel fällt weiter, der Progesteronspiegel steigt weiter an

Wie das Up & Down der Hormone das Training beeinflussen kann…

Mit dem steigenden Östrogenspiegel steigt auch die körperliche Fitness. Durch das verstärkte Ausschütten der Hormone Noradrenalin und Dopamin werden zudem antriebshemmende Hormone unterdrückt. All das zusammen führt dazu, dass uns intensive Trainingseinheiten nach der Regel wesentlich leichter von der Hand gehen als während anderer Zyklusphasen. Die Zeit nach der Regel und vor dem Eisprung ist also ideal geeignet, um sich beim Sport ans körperliche Limit zu pushen; ob Intervalltraining, Cross Fit oder intensives Gerätetraining im Fitnessstudio – in der ersten Zyklushälfte reagieren die Muskeln optimal auf Beanspruchung und dank der Östrogendominanz werden Kohlenhydrate besonders schnell in Energie umgewandelt.

Yoga

Während dem Eisprung, also wenn der Östrogenspiegel auf dem Höchststand ist und sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet, sind die Muskulatur, das Bindegewebe und die Bänder lockerer als während anderer Zyklusphasen. Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, sind entsprechende Aufwärm- und Cool-Down-Übungen zu dieser Zeit noch wichtiger sind als sonst.

In den Tagen vor den Tagen steigt der Progesteronspiegel an und der Östrogenspiegel sinkt langsam ab, was zu typischen PMS (prämenstruelles Syndrom)-Symptomen wie Brustspannungen, Wassereinlagerungen, Krämpfen und Stimmungsschwankungen führen kann. Auch die körperliche Leistungsfähigkeit und die Motivation für Sport sind in diesen Tagen bei vielen Frauen auf dem Tiefpunkt. Wer sich trotzdem bewegen will, der sollte übermäßige Kraftanstrengungen auf jeden Fall vermeiden und stattdessen entspannende Sportarten wie z.B. Yoga machen, spazieren gehen oder langsam laufen.

Während der Regel ist Ausdauersport ideal. Denn beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren wird die Durchblutung angeregt, was einen krampflösenden Effekt hat und dabei helfen kann Regelschmerzen zu lindern.

Energie

Fazit: Hormone sind bei fast allen Prozessen im Körper beteiligt und bestimmen, neben vielen anderen Faktoren, über unsere körperliche Fitness. Auf den eigenen Körper zu hören lohnt sich auf jeden Fall – wer sein Training zumindest teilweise an den Zyklus anpasst, kann aus einzelnen Sporteinheiten mehr für sich rausholen, das Verletzungsrisiko reduzieren, Beschwerden kurz vor und während den Tagen lindern und die körperliche Leistungsfähigkeit gezielt verbessern.

Wie Ernährung durch den Zyklus beeinflusst wird und welche Nährstoffe in welcher Zyklusphase besonders wichtig sind, das steht im nächsten Beitrag auf Mir tut´s gut.

 

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-Kathi

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