Vegane Rezepte für mehr Energie nach dem Sport

Vegane Rezepte

Fasten nach dem Sport führt zu einer langsameren Muskelregeneration und verzögert das Muskelwachstum. Eine optimale Post-Workout-Mahlzeit beinhaltet Kohlenhydrate und Proteine und sollte leicht verdaulich sein. Vegane Nahrungsmittel eignen sich hervorragend um die leeren Energiedepots nach dem Sport wieder aufzufüllen.

Viele Menschen fasten nach einer intensiven Sporteinheit in dem Glauben, dass dadurch der Fettstoffwechsel noch intensiver angekurbelt wird. Da der Körper allerdings auf Energie angewiesen ist, um die leeren Energiedepots der Muskulatur rasch wieder auffüllen zu können, führt Fasten nach dem Sport eigentlich nur dazu, dass die Energiespeicher leer bleiben und die Regenerationszeit länger ausfällt. Fasten nach dem Sport ist also der falsche Weg, um Muskelmasse aufzubauen (durch welche bekanntlich auch in Ruhephasen Fett verbrannt wird) und langfristig fit zu bleiben, denn nach der Trainingseinheit warten die Muskeln auf Kraftstoff, um den Regenerationsprozess einleiten und mehr Masse aufbauen zu können.

Wird länger als zwei Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit nichts gegessen sinkt das Potenzial zu Energiespeicherung in den Muskeln bereits um etwa die Hälfte. In weiterer Folge erfolgt der Muskelaufbau langsamer und der hart erarbeitete Trainingserfolg lässt länger auf sich warten. Die Mahlzeit nach dem Workout ist für Sportler also besonders wichtig und sollte nicht ausgelassen, sondern sogar möglichst kurz nach dem Training gegessen werden.

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Optimal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen: Während Kohlenhydrate die leeren Glycogenspeicher rasch wieder auffüllen, unterstützen die Proteine aus der Post-Workout-Mahlzeit den Muskelaufbau.

Zudem sollte das Essen möglichst leicht verdaulich sein. Schließlich müssen die Muskeln ausreichend mit Blut und Nährstoffen versorgt werden – je mehr Blut allerdings durch den Verdauungsvorgang in Anspruch genommen wird, desto weniger können die Muskeln damit versorgt werden.

Ein häufiges Problem mit der Post-Workout-Mahlzeit ist, dass viele Sportler direkt oder kurz nach dem Training weder Hunger noch Lust auf Nahrung verspüren. In solchen Fällen sind vegane Snacks und Mahlzeiten auch für Nicht-Veganer eine sehr gute Alternative.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte dem Körper ausreichend viele Proteine liefern. Auch Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Sojaprodukte und viele Gemüsesorten sind reich an Proteinen und damit gut als Post-Workout-Mahlzeit geeignet. So enthält Quinoa beispielsweise alle neun essentiellen Aminosäuren und Tofu – ein immer beliebterer Fleischersatz – bringt ganze 17 Gramm an Proteinen pro 100 Gramm mit sich. Viele dieser pflanzlichen Proteinquellen sind leichter bekömmlich als Fleisch, Fisch & Co (mitunter wegen des geringeren Fettanteils), liegen weniger schwer im Magen und liefern zudem noch viele andere wichtige Nährstoffe. Am besten also einfach die unten angeführten veganen Post-Workout-Rezepte nach dem nächsten Training ausprobieren, es lohnt sich!

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  1. Frühstück nach dem Training: Frühstücksbrei mit Obst

Zutaten:

  • 1/3 Tasse Quinoa
  • Etwas Mandelmilch
  • Eine Handvoll Blaubeeren
  • 1/2 Apfel

Zubereitung: Quinoa über Nacht mit Wasser einweichen, mit Wasser durchspülen und mit den gewaschenen Blaubeeren und der Mandelmilch gut vermischen und durchrühren. Den Apfel würfeln, ebenfalls unterrühren und genießen.

Quinoa liefert langkettige Kohlenhydrate und neun essentielle Aminosäuren; die Beeren und der Apfel sorgen für den nötigen Vitaminkick nach dem Training. Ein weiteres leckeres und gesundes Quinoa-Rezept fürs Frühstück nach dem Training findet Ihr hier.

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  1. Hauptmahlzeit nach dem Training: Bohnensalat mit Gemüse

Zutaten:

  • 100g Feldsalat
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Karotten
  • 2 Tomaten
  • 1 rote Paprika
  • 1 Apfel
  • 50g Tofu
  • 50g Kidneybohnen
  • Eine halbe Handvoll Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Etwas Salz
  • Etwas Kokosöl

Zubereitung: Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Karotten, Tomaten und Paprika gründlich waschen und klein schneiden. Etwas Kokosöl in der Wok-Pfanne erhitzen, den gewürfelten Tofu hinzufügen und gleichmäßig anbraten. Alle anderen Zutaten bis auf die Sonnenblumen- und Kürbiskerne im Salatteller vermischen, den Tofu und die Kerne über dem Salat verteilen und alles mit etwas Salz abschmecken.Sport

Da Sportler (vegane und nicht-vegane) einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie z.B. Magnesium haben, lohnt es sich gelegentlich eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen, um einen möglichen Nährstoffmangel früh genug erkennen zu können. Nahrungsergänzungsmittel sind mittlerweile auch in veganer Ausführung erhältlich und können – nach Absprache mit einem Arzt – dabei helfen Nährstoffmängel auszugleichen und/oder einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen leichter zu decken.

Du interessierst dich für Gesundheit, gesunde Ernährung oder Fitness? Sag uns hier was du von diesem Thema hältst, ob du mehr darüber lesen möchtest und worüber wir für dich schreiben können.

 

-Julia

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