10 wichtige B-Vitamine und ihre Funktion

Unter Vitamin B werden mehrere Vitamine zusammengefasst die alle eine unterschiedliche chemische Struktur aufweisen. Sie erfüllen im Körper verschiedene Aufgaben und kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.

Vitamin B1: Das Vitamin B1 ist für das Nervensystem besonders wichtig. Zu den wichtigsten Vitamin-B1-Quellen zählen Weizenkeime, frische Sojabohnen, Sonnenblumenkerne und Erbsen, gerösteter Sesam, frisches Schweinefleisch, Geflügel und Haferflocken. Da Vitamin B1 sehr hitzeempfindlich ist, wird es beim Kochen zerstört. Daher sollten Produkte die Vitamin B1 enthalten vor allem frisch und roh verzerrt werden (gilt natürlich nicht für Schweinefleisch und Geflügel). Ein Mangel an Vitamin B1 führt u.a. zu Kopfschmerzen und Migräne, Störungen des Nervensystems, depressiven Verstimmungen, allgemeiner Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Vitamin B2: Vitamin B2 erfüllt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel des Körpers. Es kommt vor allem in Milch und Milchprodukten (Joghurt, Käse usw.), Eiern, Fisch, Vollkornprodukten, Brokkoli und Spinat vor. Da es sich hier um Lebensmittel handelt die ohnehin sehr häufig gegessen werden, wird der tägliche Bedarf an Vitamin B2 – bei einem gesunden Erwachsenen ca. 1,2mg – meistens sehr leicht gedeckt. Da es hitzestabil ist, wird es beim Kochen auch nicht zerstört.

Stress

Vitamin B3: Wie viele andere Vitamine ist auch Vitamin B3 ein wichtiger Baustoff für viele Coenzyme des Körpers und nimmt daher eine wichtige Rolle im Stoffwechsel ein, bei Vitamin B3 betrifft das vor allem den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß. Zu den wichtigsten Vitamin-B3-Quellen zählen Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier. Veganer und Vegetarier können den täglichen Bedarf an Vitamin B3 – rund 13-15mg – durch den Verzehr von Cashew-Kernen, Erdnüssen, Champignons, Datteln und getrockneten Aprikosen sowie anderen Hülsenfrüchten decken. Ein chronischer Mangel an Vitamin B3 verursacht Durchfall, Dermatitis, depressive Verstimmungen sowie Entzündungen der Schleimhäute.

Vitamin B5: Vitamin B5 übernimmt eine Rolle beim Aufbau und Abbau von Aminosäuren, Fetten und Kohlehydraten und ist zudem für die Wundheilung wichtig. Vor allem Eier, Avocados, Nüsse, Reis, Milch und Vollkornprodukte enthalten viel Vitamin B5, wodurch der tägliche Tagesbedarf von ca. 6mg bei einem gesunden Ernährungsstil auch leicht von Veganern und Vegetariern gedeckt werden kann. Ein Mangel von Vitamin B5 führt zu allgemeiner körperlicher Schwäche, Müdigkeit und depressiven Verstimmungen. Auch ein schwaches Immunsystem, Magenschmerzen und Anämie können Folgen eines chronischen Vitamin-B5-Mangels sein.

Nüsse

Vitamin B6: Das Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil des Aminosäurestoffwechsels und kommt in fast allen Fleisch- und Fischerzeugnissen vor. Auch Milchprodukte und Gemüsesorten wie Kohl, Bohnen und Kartoffeln sowie Bananen, Avocados und Nüsse gelten als wertvolle Quellen für Vitamin B6. Da das Vitamin somit in fast allen Nahrungsmitteln vorkommt, sind Mangelerscheinungen von Vitamin B6 sehr selten. Eine langanhaltende Unterversorgung hat jedoch Auswirkungen auf den gesamten Körper, darunter Krampfzustände, Dermatitis, Wachstumsstörungen, Schlafstörungen und Durchfall.

Vitamin B7/B8: Ähnlich wie Vitamin B3 übernimmt Vitamin B7/B8 eine wichtige Rolle im Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Als Vitamin-B7/B8-Quellen gelten Eier (Eigelb), Sojabohnen, Haferflocken, Spinat, Bananen, Milch, Champignons und Walnüsse.

Vitamin B9/B11: Der tägliche Bedarf von Vitamin B9/B11 beläuft sich bei gesunden Erwachsenen auf 60–600 µg. Das Vitamin kommt u.a. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fischen, Eiern (Eigelb), Avocados, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Tomaten und Broccoli vor.

Vitamin B12: Vitamin B12 ist vor allem für die Zellteilung, die Blutbildung und für ein gut funktionierendes Nervensystem von großer Bedeutung. Weder Menschen noch Pflanzen sind in der Lage Vitamin B12 selbstständig herzustellen, sodass das Vitamin nur durch den Verzehr tierischer Produkte aufgenommen werden kann. Daher weisen vor allem Vegetarier und Veganer häufig einen Mangel an Vitamin B12 auf welcher sich z.B. in Form von neurologischen Erkrankungen oder Durchfall bemerkbar macht.

Unsere leckere Rezeptidee, um den Tagesbedarf an allen wichtigen B-Vitaminen zu decken:

Spinat und Rucola Salat

Salat

Basis: 100g frischer Blattspinat und Rucola

Weitere Zutaten – Menge je nach Belieben – klein schneiden und hinzufügen: Tomaten, Avocado, ein bisschen Feta und Mozzarella, Eier

Auch Hühnerfleisch passt abgebraten perfekt dazu und liefert neben wertvollen B-Vitaminen noch die nötige Portion Eiweiß.

Zum Abschluss noch ein paar Sonnenblumenkerne und Nüsse (z.B. Walnüsse oder Cashew-Kerne) über den Salat streuen und mit etwas Olivenöl abschmecken. Die gesunden Fettsäuren des Olivenöls sorgen dafür, dass die fettlöslichen Vitamine besser im Körper aufgenommen werden.

-Julia

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