Absorption und Verdauung von Vitamin B12

Bei Vitamin B12 (Cobalamin) handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Da der Körper nicht in der Lage ist Vitamin B12 selbst herzustellen, ist er auf die Zufuhr des Vitamins von außen (mit der Nahrung) angewiesen.

Wofür benötigt der Körper Vitamin B12?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist mit drei Mikrogramm (gilt für allgemein gesunde Erwachsene) zwar sehr gering, dennoch ist es sehr wichtig, dass der Körper regelmäßig und ausreichend mit Vitamin B12 versorgt wird, da es für lebenswichtige Funktionen benötigt wird, darunter:

  • Zellwachstum und Zellteilung

  • Bildung von Erythrozyten (rote Blutkörperchen)

  • Ausbildung der Myelinscheide (Struktur, welche die Nervenfasern umhüllt)

  • Schutz des Herz-Kreislauf-Systems (Vitamin B12 wandelt die schädliche Aminosäure Homocystein in die unschädliche Aminosäure Methionin um und beugt so Arteriosklerose und anderen gesundheitsbelastenden Veränderungen vor.)

Wo wird Vitamin B12 im Körper gespeichert?

Im Körper ist vor allem die Leber für die Speicherung von Vitamin B12 verantwortlich, weiters speichern auch das Gehirn, das Herz und die Skelettmuskulatur jeweils kleinere Mengen an Vitamin B12. Da Vitamin B12 eine sehr lange Halbwertszeit hat, entwickelt sich ein Vitamin B12-Mangel nur langsam.

Ursachen für einen Mangel an Vitamin B12

Die Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel sind entweder eine über einen längeren Zeitraum anhaltende zu geringe Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung oder eine gestörte Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 im Margen-Darm-Trakt.

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Symptome eines Vitamin B12 Mangels

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Mögliche Symptome sind u.a. Konzentrationsschwäche, Blässe, Müdigkeit, Empfindungsstörungen an Füßen und Händen, Appetitverlust, Durchfall, Verstopfungen und andere Magen-Darm-Probleme, Schwindel sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Mit welchen Lebensmitteln kann man den täglichen Bedarf an Vitamin B12 decken?

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B12 und decken den täglichen Tagesbedarf:

  • Drei Eier

  • Halber Liter Vollmilch

  • 150 Gramm Käse

  • 100 Gramm Lachs

  • 100 Gramm Rindfleisch

  • 25 Gramm Hering

  • Fünf Gramm Leber

Wie wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen?

Beim Verzehr Vitamin B12-reicher tierischer Nahrungsmittel liegt das Vitamin B12 proteingebunden vor. Sobald der Protein-B12-Komplex den Magen erreicht, beginnt der Magen mit der Produktion von Magensäure/Enzymen, um das B12 vom Protein zu lösen. Anschließend wird das B12 von einem anderen Protein, dem R-Protein (auch Transcobalamin I genannt), durch den Magen in den Darm transportiert. Die Zellen im Magen produzieren ein weiteres Protein, den sogenannten intrinistischen Faktor (IF). Im Dünndarm binden die Cobalamine an den IF, der diese dann in den letzten Bereich des Dünndarms (Ileum) transportiert. Im Ileum befinden sich Zellen, die das Cobalamin vor Bakterien und Verdauungsenzymen schützen, weiters sorgen die IF-Rezeptoren dafür, dass das Cobalamin rechtzeitig absorbiert wird. Vom Darm gelangt das Vitamin B12 ins Blut über welches es schließlich in alle Gewebe des Körpers transportiert wird (veganhealth.org).

Salat

Vitamin B12 bei Vegetariern und Veganern

Aus der Liste der Vitamin B12-reichen Nahrungsmittel geht hervor, dass das Vitamin überwiegend in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten ist. Vegetarier können ihren Vitamin B12-Bedarf durch Eier, Käse und Milch decken, Veganer sind hingegen fast zur Gänze auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Studien haben belegt, dass sich die Serum B12-Level bei Veganern, die nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, bereits binnen kurzer Zeit verändern. So zeigte eine Studie von Crane et al. mit 13 Studenten, die ihre Diät von lacto-ovo-vegetarisch auf vegan umgestellt haben folgende Ergebnisse:

  • Die Serum B12-Level fielen bei jenen Studenten, die zu Studienbeginn/zum Zeitpunkt der Ernährungsumstellung einen Serum B12-Level von 600-900 hatten, nach nur zwei Monaten auf unter 500.

  • Bei zehn Studenten, die die Diät für fünf Monate einhielten fielen die B12-Level durchschnittlich von 417 ± 187 auf 276 ± 122 pg/ml.

  • Nach fünf Monaten fielen die Werte zweier Teilnehmer von “normal” auf “unter die Norm” (veganhealth.org).

Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Vitamin B12 nicht proteingebunden vor. Einige Daten deuten daraufhin, dass dieses ungebundene B12 direkt und in höheren Raten durch die Membranen unter der Zunge absorbiert werden kann als durch passive Diffusion im Verdauungstrakt (veganhealth.org).

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