Was Du über Eisen und Eisenmangel wissen musst!

Eisenmangel

Eisen zählt zur Gruppe der Spurenelemente – zwar benötigt unser Körper nur geringe Mengen, dennoch ist Eisen lebenswichtig für den Erhalt bestimmter Prozesse und Funktionen. Der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen wird mit etwa zehn (Männer) und 15mg (Frauen) angegeben. Schwangere Frauen sollten etwa 25mg Eisen pro Tag aufnehmen (vor allem im dritten Trimester), stillende Frauen 20mg.

Gespeichert wird Eisen in der Leber, in der Milz, und im Knochenmark. Es ist wichtiger Bestandteil von Proteinen, Enzymen und unseres Muskeleiweißes. Weiters kommt Eisen in Hämoglobin vor, einem Proteinkomplex, der in den roten Blutkörperchen Sauerstoff bindet und dieses transportiert. Der menschliche Körper verfügt über etwa vier Milligramm Eisen. Unterschiedliche Erkrankungen, aber auch falsche Ernährung können dazu führen, dass der körpereigene Eisenvorrat zu schnell aufgebraucht wird.

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Erste Anzeichen für einen Eisenmangel sind allgemeine körperliche Schwäche und Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, eingerissene Mundecken, brüchige Haare und Nägel, sowie eine höhere Infektanfälligkeit und Kältempfindlichkeit; chronischer Eisenmangel kann weiters zu Herzklopfen und Atemnot führen und die allgemeine Gesundheit schwer belasten.

Krankheiten, die mit Eisenmangel einhergehen sind u.a. chronische Entzündungen, Morbus Crohn, Nierenfunktionsstörungen, und Krebs. Weiters leiden Frauen während der Menstruation und Schwangerschaft häufig unter Eisenmangel.

Eisen wird mit der Nahrung aufgenommen. Folgende Mengen an Nahrungsmitteln enthalten 15mg Eisen (eisenmangel.at):

Produkt

Menge

Rindfleisch

700g

Rinderschinken

150g

Schweinefleisch

1100g

Blutwurst

50g

Kalbsleber

200g

Leberwurst

500g

Huhn

2200g

Weizenkleie

100g

Reis parboiled

1100g

Sojabohnen getrocknet

150g

Linsen getrocknet

200g

Kichererbsen getrocknet

250g

Vollkornbrot

350g

Walnüsse

600g

Heidelbeeren

3000g

Äpfel, Birnen, Melonen

7500g

Des Weiteren gibt es viele verschiedene Gemüsesorten, die reich an Eisen sind, darunter Brokkoli, Spinat, Spargel, Rüben, Grün- und Rosenkohl, und Mangold.

Eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung ist essentiell, um den Körper kontinuierlich mit genügend Eisen zu versorgen. Doch auch die Art wie Eisen über die Nahrung aufgenommen wird ist ein ausschlaggebender Faktor, wenn es darum geht seine Eisenspeicher aufzufüllen.

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Damit Eisen vom Körper bestmöglich aus eisenhaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden kann, muss ein saures Milieu vorhanden sein. Eisen wird im Körper überwiegend im unteren Teil des Magens und im Zwölffingerdarm absorbiert – Vitamin-C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper. Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Kiwi, Erdbeeren, Orangen, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, und Kohl. Auch Zitronensaft ist ein sehr guter Vitamin-C-Lieferant. Der Verzehr dieser und anderer Obst- und Gemüsesorten fördert die Aufnahme von Eisen im Körper. Menschen die zu wenig eisenhaltige Nahrungsmittel konsumieren können ihre Eisenabsorption verbessern, indem sie zum Essen beispielsweise ein Glas Orangensaft trinken oder das Dessert durch eine Portion Obst ersetzen.

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Gleichzeitig gibt es jedoch auch bestimmte Nahrungsmittel und Getränke, die eine Eisenaufnahme im Körper hemmen, dazu zählen Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Weißmehlprodukte wie Nudeln und Weißbrot, Kaffee und Tee. So haben Untersuchungen gezeigt, dass größere Mengen an Kalzium vor allem die Aufnahme von Nicht-Hämeisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) beeinträchtigen. Auch Eier haben Einfluss auf die Eisenabsorption: Aus Studien geht hervor, dass der Verzehr von bereits einem hartgekochtem Ei die Eisenaufnahme aus einer eisenreichhaltigen Mahlzeit um bis zu 28% reduziert.

Wer eisenhaltige Nahrungsmittel auf dem Menü hat, sollte etwa eine Stunde vor dem Essen auf diese Produkte verzichten, um die Eisenaufnahme später nicht zu hemmen. Da es sich bei diesen Produkten um weit verbreitete Nahrungsmittel und Getränke handelt, ist es nachvollziehbar, dass viele Menschen heutzutage von einem Eisenmangel betroffen sind.

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