4 clevere Lebensmittelkombinationen

Lebensmittelkombinationen

Jede Obst- und Gemüsesorte ist einzigartig und verfügt über ihre eigene ganz spezielle Kombination an Nährstoffen. Während einige Lebensmittel ganz besonders für ihre immunsystemstärkenden Eigenschaften bekannt sind, wirken andere gezielt Alterungsprozessen entgegen und wieder andere unterstützen den Erhalt der Sehkraft oder den Muskelaufbau.

Was viele nicht wissen: Viele Lebensmittel können ihre Wirkung im Körper noch besser entfalten und wirken noch gezielter, wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln gegessen werden. Wer also clever kombiniert und manche Mahlzeiten gut durchdenkt, der kann in Hinblick auf manche Nährstoffe teils doppelt aus Frühstück, Mittag- und Abendessen profitieren.

TomatenBrokkoli

Superkombi 1: Brokkoli und Tomaten

Brokkoli und Tomaten gelten als DAS Superduo gegen Krebs. Auch einzeln besitzen der Brokkoli und die Tomate zahlreiche antioxidative Eigenschaften:

Brokkoli ist besonders reich an Kalzium, Kalium, Eisen, Vitamin C, wichtigen B-Vitaminen, Folsäure und anderen sekundären Pflanzenstoffen – vor allem die Flavonoide und die Sulforaphane des Brokkoli haben eine krebshemmende Wirkung, letzteres hemmt nicht nur die Bildung von potenziellen krebsauslösenden Substanzen, sondern beschleunigt auch die Ausscheidung derselben.

Tomaten sind hingegen randvoll mit den Vitaminen A, C und E und verfügen ebenfalls über reichlich viele B-Vitamine und Kalium. Auch Magnesium, Eisen, Kalzium, Phosphor, Kupfer und Zink kommen in der Tomate keineswegs zu kurz, ebenso wie sekundäre Pflanzenstoffe – ob Carotine, Phenolsäuren, Flavone oder Terpene, die Tomate hat sie alle und ist deswegen ein tolles pflanzliches Mittel zur Krebsprävention [1].

In Kombination wird die Wirkung von Brokkoli und Tomaten allerdings noch weiter verbessert. In zahlreichen Studien konnte ein kumulativer Effekt gezeigt werden, wenn Brokkoli und Tomaten gemeinsam gegessen werden, was u.a. damit zusammenhängen könnte, dass eben beide Nahrungsmittel krebshemmende Stoffe enthalten, die zwar unterschiedlich wirken, sich gegenseitig jedoch optimal ergänzen und fördern [2].

ÖlTomaten

Superkombi 2: Tomaten und Olivenöl

Wie bereits weiter oben erwähnt enthalten Tomaten zahlreiche Krebsschutz-Vitamine. Besonders erwähnenswert ist das Carotin Lycopin. In einer Studie der Harvard School of Public Health mit mehr als 47.000 Männern konnte beispielsweise gezeigt werden, dass das Risiko für Prostatakrebs durch Lycopin um bis zu 50% reduziert werden kann [3]. Auch gegen Lungen- und Magenkrebs soll Lycopin laut einigen Untersuchungsergebnissen vorbeugend wirksam sein.

Die Aufnahme und Verwertung von Lycopin durch den Körper wird verbessert, wenn es in Kombination mit Fetten gegessen wird. Optimal ist es also, Tomaten in Kombination mit etwas Olivenöl zu essen – das schmeckt nicht nur herrlich, sondern verbessert auch die schützende Wirkung von Lycopin.

Fettlösliche Vitamine werden vom Körper allgemein besser absorbiert, wenn sie in Kombination mit gesunden Fetten aufgenommen werden. Mehr dazu gibt es übrigens in einem der nächsten Artikel auf Mir tut´s gut.

Orangensaft

Superkombi 3: Orangensaft und eisenhaltige Nahrungsmittel

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und muss dem Körper regelmäßig in ausreichenden Mengen über die Ernährung zugeführt werden, da es ansonsten zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Das Problem bei der Eisenaufnahme ist, dass der Darm nur in der Lage ist etwa 1/10 des in der Nahrung enthaltenen Eisens aufzunehmen. Aus diesem Grund sollten – abhängig von Alter, Geschlecht, dem jeweiligen gesundheitlichen Zustand und anderen individuellen Faktoren (z.B. Schwangerschaft) – jeden Tag in etwa 10 bis 30mg Eisen über die Nahrung zugeführt werden [4].

Tierische Produkte mit hohem Eisengehalt sind u.a. Rind und Huhn, als gute pflanzliche Eisenquellen gelten mitunter Spinat, Linsen und Bohnen. Ergebnisse unterschiedlicher Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass pflanzliches Eisen vom Körper weniger gut aufgenommen werden kann als tierisches Eisen. Nichtsdestotrotz ist es durchaus möglich den täglichen Eisenbedarf auch im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise zu decken, wenn man

  1. ausreichend viele eisenhaltige Nahrungsmittel ist und
  2. die eigene Eisenabsorption/-aufnahme im Auge behält, denn:

Damit Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln auch gut vom Körper aufgenommen werden kann, ist es ein saures Milieu erforderlich. Eisen wird zum größten Teil im untersten Teil des Magens und im Zwölffingerdarm resorbiert. Vitamin C unterstützt die Resorption von Eisen und hilft das Beste aus den aufgenommenen Nahrungsmitteln herauszuholen. Ein Glas (frisch gepresster!) Orangensaft vor dem Essen ist also nicht nur allgemein gesund, sondern fördert auch die Eisenaufnahme durch den Körper.

CleveKombiAvocado2

Superkombi 4: Avocados und Karotten

Mal wieder zu lange vor dem PC gesessen? Wie wäre es dann am Abend mit einem Avocado-Karotten-Salat? Auch unsere Augen benötigen ausreichend viele Nährstoffe, um den Strapazen des Alltags gewachsen zu sein. Insbesondere Vitamin A, welches u.a. in Karotten vorkommt, ist für die Augengesundheit wichtig. In Kombination mit gesunden Fetten wie beispielsweise jenen aus Avocados wird die Aufnahme von Vitamin A zusätzlich gefördert.

Weitere tolle Lebensmittelkombinationen sind z.B. Joghurt und Leinsamen (gut für die Verdauung) und Äpfel und Schokolade (mit hohem Kakaoanteil (!); gut fürs Herz-Kreislauf-System).

[1] Münzing-Ruef I. (2010). Kursbuch gesunde Ernährung – Die Küche als Apotheke der Natur, Wilhelm Heyne Verlag, München.

[2] Servan-Schreiber D. (2015). Das Antikrebs-Buch, Verlag Antje Kunstmann, München.

[3] Harvard Health

[4] Eisencheck

Energie

Du interessierst dich für Gesundheit, gesunde Ernährung oder Fitness? Sag uns hier was du von diesem Thema hältst, ob du mehr darüber lesen möchtest und worüber wir für dich schreiben können.

 

-Julia

You may also like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *