Jeder, der sich irgendwann mit einer Produktverpackung auseinandersetzt oder hier und da einen Artikel zum Thema gesunde Ernährung liest, stolpert über den Begriff “täglicher Nährstoffbedarf”. Doch was bedeutet das eigentlich?
Der Nährstoffbedarf ist die physiologisch durch den Stoffwechsel begründete Notwendigkeit der Zufuhr von Nährstoffen mit der Nahrung. Der tägliche Nährstoffbedarf bezeichnet jene Menge eines bestimmten Nährstoffes (z.B. Vitamin C oder Eisen), die vom Körper für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und der Leistungsfähigkeit benötigt wird.
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist der minimale Nährstoffbedarf die niedrigste Zufuhr eines Nährstoffes, bei der keine mit dem Nährstoff in Verbindung stehenden Mangelerscheinungen auftreten.
Da die einzelnen Nährstoffe im Körper teils unterschiedlich verwertet werden, äußern sich die einzelnen Mangelerscheinungen auch durch unterschiedliche Anzeichen. So führt ein Mangel an Eisen irgendwann u.a. zu brüchigen Nägeln, Konzentrationsstörungen und/oder Blässe, während ein Mangel an Vitamin C mitunter die Ursache für ein schwaches Immunsystem und Zahnfleischentzündungen sein kann.
Die in der unten stehenden Tabelle angeführten Werte geben den täglichen Bedarf der wichtigsten Nährstoffe von gesunden Erwachsenen wieder. Stress, Krankheiten, Sport und andere Faktoren können den täglichen Nährstoffbedarf erhöhen.
|
Nährstoffgruppe |
Menge/Einheit |
Zufuhr/Tag männlich |
Zufuhr/Tag weiblich |
|
Ballaststoffe |
g |
30 |
30 |
|
Flüssigkeit |
Liter |
ca.2 |
ca.2 |
|
Calcium |
mg |
1000 |
1000 |
|
Magnesium |
mg |
350 |
300 |
|
Kalium |
ng |
2000 |
2000 |
|
Eisen |
mg |
10 |
15 |
|
Jod |
µg |
200 |
200 |
|
Zink |
mg |
15 |
12 |
|
Selen |
µg |
20-100 |
20-100 |
|
Vitamin A |
mg |
1 |
0,8 |
|
Vitamin E |
mg |
14-15 |
14-15 |
|
Vitamin B1 |
mg |
1,2 |
1 |
|
Vitamin B2 |
mg |
1,4 |
1,4 |
|
Vitamin B6 |
mg |
1,5 |
1,2 |
|
Vitamin B12 |
µg |
3 |
3 |
|
Folsäure |
µg |
400 |
400 |
|
Vitamin C |
mg |
100 |
100 |
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und die von der WHO empfohlene Tagesmenge an fünf Portionen Obst und Gemüse einhält, deckt seinen täglichen Nährstoffbedarf im Regelfall auch problemlos ab. Denn vor allem Obst und Gemüse versorgen unseren Körper mit allem was dieser zur Erhaltung der einzelnen Körperfunktionen benötigt. So enthalten 100 Gramm frischer Spinat 58 Milligramm Magnesium und 4,1 Milligramm Eisen, 100 Gramm rote Tomaten 242 Milligramm Kalium und 100 Gramm Erdbeeren rund 57 Milligramm (und damit mehr als den halben Tagesbedarf) an Vitamin C!
Leider schaffen es viele Menschen nicht den täglichen Bedarf an Nährstoffen durch die Zufuhr von Nahrung zu decken. Fett- und zuckerhaltige, nährstoffarme Nahrungsmittel und Produkte laufen Grünkohl, Brokkoli & Co den Rang ab, sodass sich diverse Mangelerscheinungen und ernährungsbedingte Erkrankungen in den letzten Jahren vor allem in den Industrieländern stark ausgebreitet haben.
Wer seinem Körper also Gutes tun will, sollte darauf achten, dass der tägliche Nährstoffbedarf durchs Essen abgedeckt wird. Auch ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel (am besten vegane Produkte ohne künstliche Farbstoffe oder gentechnisch veränderte Organismen) können bestimmte Nährstoffmängel ausgleichen. Die Einnahme dieser sollte vorab mit einem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.
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