Gesund, abwechslungsreich, schmackhaft und günstig – Salat Jars sind eine tolle Alternative zum täglichen Kantinenessen oder Mittagsmenü.

Alles was man für einen Salat Jar braucht ist ein großes Einmachglas und ein bisschen Zeit. Der selbstgemachte Salat im Glas hält lange satt, ist im Vergleich zu anderen Mittagssnacks jedoch besser verdaulich und bietet somit keine Chance fürs Mittagstief.

Wichtig ist, dass die Zutaten am Abend gewaschen, jedoch in der Früh erst klein geschnitten werden (das Obst und Gemüse am Abend zu waschen und vorzubereiten spart Zeit in der Früh), da der Vitaminanteil vieler Obst- und Gemüsesorten nach dem Aufschneiden rasch abnimmt. Den Jar dann am besten gleich im Büro einkühlen – auf diese Weise bleiben die Nährstoffe noch besser erhalten (längeres Stehen ist übrigens auch der Grund dafür, dass Salate aus dem Supermarkt oftmals gar nicht so gesund sind, da viele Nährstoffe verloren gehen, während der Salat zum Kauf bereit steht).

Ein weiteres Plus des Jars ist, dass es einfach viel schöner ist aus Glas als auch Plastik zu essen, schließlich isst das Auge ja immer mit. Zudem vermischen sich die einzelnen Zutaten nicht so wie in einem gewöhnlichen Tupper Ware, sodass der Salat aus dem Jar beim Öffnen noch tatsächlich ein Salat und kein Brei ist.

Jeder Salat kann nach Belieben mit Öl abgeschmeckt werden, wobei es empfehlenswert ist das Öl erst kurz vor dem Essen hinzuzufügen und erst danach alles durchzumischen. Optimal wäre es, immer eine kleine Flasche Olivenöl und etwas Salz zum Abschmecken am Arbeitsplatz abgestellt zu haben.

Hier sind drei tolle Salat-Jar-Rezeptideen – die angegebenen Zutaten und Mengen sind ein Vorschlag und können frei nach Belieben ausgetauscht und umgeändert werden, es schmeckt auf jeden Fall herrlich. Viel Spaß!

Quinoa-Granatapfel-Salat (vegan)

Zutaten: 50g Quinoa, 1/2 Granatapfel, 2 große Handvoll Vogerlsalat, 1 Frühlingszwiebel, 1/2 Apfel, 2 Tomaten, 1/2 rote Paprika, 1/4 Gurke

So wird´s gemacht: Quinoa am Vorabend wie auf der Packungsanweisung zubereiten; Vogerlsalat, Frühlingszwiebel, Apfel, Tomate, Paprika und Gurke am Vorabend waschen; Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden, Apfel und Paprika würfeln, Tomaten und Gurke in dicke Scheiben schneiden; zuerst die Quinoa ins Glas füllen, anschließend die Hälfte der Granatapfelkerne und eine große Handvoll Vogerlsalat hinzufügen; als nächstes die Apfel- und die Paprikawürfel, die Tomaten- und die Gurkenscheiben und schließlich wieder eine Handvoll Vogerlsalat beifügen; zum Schluss noch die restlichen Granatapfelkerne darüber verteilen, fertig!

Quinoa enthält hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate und viele sekundäre Pflanzenstoffe und der Granatapfel versorgt den Körper optimal mit wichtigen Antioxidantien.

Brokkoli-Huhn-Salat (ideal für nach dem Sport)

 Zutaten: ein paar Brokkoliröschen, 3 Esslöffel Kichererbsen, 2 Esslöffel grüne Erbsen, etwas gekochte Hühnerbrust, etwas Vollkornreis, 2 große Handvoll Blattspinat, 2 Tomaten, Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne

So wird´s gemacht: Um in der Früh Zeit zu sparen, die Brokkoliröschen und die Hühnerbrust am Vorabend kochen/braten und den Blattspinat und die Tomaten sorgfältig waschen; die Brokkoliröschen bilden die Basis des Jars, darauf kommen etwas Vollkornreis, die Kichererbsen und die grünen Erbsen sowie eine große Handvoll Blattspinat; anschließend die Hühnerbrust auf dem Salat verteilen, wieder eine Schicht Blattspinat darüber geben und schließlich die Tomatenscheiben hinzufügen; ein paar Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne darüber streuen, fertig!

Nach dem Sport benötigt der Körper Energie, um die leeren Energiedepots der Muskeln zu füllen. Optimal ist eine Kombination aus hochwertigen Kohlehydraten, welche die leeren Glycogenspeicher auffüllen (Vollkornreis, Kircherbsen, Erbsen) und Proteinen, die den Muskelaufbau fördern (Hühnerbrust, Kichererbsen). Brokkoli, Blattspinat, Tomaten und Sonnenblumen-/Kürbiskerne liefern dem Körper zudem jede Menge wichtige Vitamine und Spurenelemente.

Brokkoli und Tomaten sind das perfekte Duo gegen Krebs. Sowohl Brokkoli als auch Tomaten enthalten viele krebshemmende Stoffe, die unterschiedlich wirken – in Studien konnte gezeigt werden, dass die Lebensmittel in Kombination wirksamer sind als alleine. [1] Mehr zum Thema “Clevere Lebensmittelkombinationen” gibt’s übrigens im September auf Mir tut´s gut.

Obst-Gemüse-Salat mit Feta (ideal bei erhöhtem Nährstoffbedarf)

Zutaten: 1/2 Ananas, 100g Erdbeeren, 2 Tomaten, 1 rote Paprika, 1 Portion Kidneybohnen, etwas Blattspinat oder Vogerlsalat, 1/2 Feta, 1 kleine Handvoll Sonnenblumenkerne, ein paar Mandeln

So wird´s gemacht: Die Erdbeeren, die Paprika, den Blattspinat/Vogerlsalat am Vorabend waschen; die Ananas würfeln, die Erdbeeren halbieren, die Tomaten und die Paprika in Scheiben schneiden und den Feta würfeln; zuerst die Ananas in den Jar füllen, anschließend eine Schicht Erdbeeren und die Kidneybohnen darüber legen; den Blattspinat/Vogerlsalat hinzufügen und den Feta auflegen; zum Schluss mit Sonnenblumenkernen und Mandeln bestreuen, fertig!

Ananas, Erdbeeren, Paprika und Spinat sind besonders reich an Vitamin C und damit ideal für Menschen geeignet, die aufgrund ihres Lebensstils einen erhöhten Vitamin C-Bedarf haben (z.B. Raucher). Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdbeeren, Ananas und Spinat sind zudem tolle Magnesiumlieferanten und damit wichtige Nahrungsmittel für Sportler!

[1] Servan-Schreiber D. (2015). Das Antikrebs-Buch: Was uns schützt. Vorbeugen und Nachsorgen mit natürlichen Mitteln. Verlag Antje Kunstmann, München.

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-Julia