Die ersten Blätter fallen von den Bäumen und hier und da finden sich die ersten Kastanien auf dem Gehsteig… ja, der Herbst klopft langsam an die Tür und mit ihm auch das Oktoberfest, die Sturmsaison und die Heuriger-Hochsaison. Insbesondere das tolle Wetter zieht uns derzeit verstärkt in die Gast- und Schanigärten.

Doch wie verträgt sich vermehrter Alkoholkonsum eigentlich mit Sport? Schließlich nutzen viele Menschen das schöne Wetter auch dazu, um draußen noch die eine oder andere Laufrunde zu drehen, ehe die Temperaturen und damit bei vielen auch die Sportmotivation wieder sinken. Hier ein paar Dinge, die man im Hinterkopf behalten sollte, wenn man versucht Sport und Alkohol unter einen Hut zu bringen.

Alkohol steht der Fitness im Weg

Prinzipiell gilt: Kaum etwas schadet der Fitness und der Ausdauer so sehr wie Alkohol. Alkohol steht der Fitness im Weg, nämlich sowohl kurz- als auch langfristig.

Sportler sind sich dessen bewusst, dass nur ein regelmäßig absolviertes und gut geplantes Training langfristig zum Ziel führt. Wer mal einige Zeit länger nicht trainiert, beispielsweise aufgrund von Urlaub, einer Erkrankung oder Verletzung, der merkt relativ schnell, dass das Fitnesslevel wieder sinkt.

Alkohol macht hart erarbeitete Trainingserfolge ebenfalls schonungslos zunichte, doch während sich nicht-alkoholbedingte Ausfallzeiten über einen Zeitraum von mehreren Tagen bis Wochen im Fitnesslevel bemerkbar machen, kann Alkohol aus folgenden Gründen bereits nach einer einzigen durchgefeierten Nacht die Trainingsbemühungen stark beeinträchtigen:

1. Alkohol entzieht dem Körper Wasser

Wohl kaum jemand fühlt sich nach einer langen alkoholreichen Partynacht gesund, fit und vital. Ein Grund hierfür ist Dehydration – Alkohol entzieht dem Körper Wasser, genauer gesagt wird durch vermehrten Alkoholkonsum u.a. die Ausschüttung des Hormons Vasopressin im Hypothalamus des Gehirns beeinträchtigt. Das Hormon ist mitunter dafür verantwortlich, dass der Körper nicht austrocknet. Ist die Ausscheidung von Vasopressin beeinträchtigt, dann wird zu viel Wasser von den Nieren ausgeschüttet, in weiterer Folge kommt es zu Dehydration.

2. Alkohol entzieht dem Körper wichtige Nährstoffe

Der alkoholbedingte gesteigerte Harndrang führt auch dazu, dass verstärkt Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium, ausgeschieden werden. Und gerade auf diese sind Sportler besonders angewiesen.

Vor allem Magnesium, ein lebenswichtiger Mineralstoff, ist für eine normale Muskelfunktion unverzichtbar. Ein Mangel an Magnesium führt u.a. zu Muskelzittern, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfen – also alles was man beim Trainieren nicht brauchen kann. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Frauen zwischen 19 und 50 Jahren durchschnittlich 300 bis 310 mg Magnesium täglich, bei Männern der gleichen Altersgruppe sind es zwischen 350 und 400 mg. Regelmäßige Trainingseinheiten können den täglichen Bedarf leicht erhöhen.

Alkohol, vor allem in größeren Mengen, führt – ebenso wie Resorptionsstörungen im Magen-Darm-Trakt, chronische Darmerkrankungen, Mangelernährung und einige hormonelle Störungen – zu einem Magnesiummangel im Blut und besitzt die Eigenschaft zusätzlich Magnesium aus den Zellen zu spülen – ade Trainingserfolg.

3. Alkohol stört die Schlafqualität

Erholsamer Schlaf ist für die physische und psychische Gesundheit und für das allgemeine Wohlbefinden absolut unverzichtbar (mehr darüber gibt es übrigens in einem der nächsten Artikel auf Mir tut´s gut). Und auch Trainingserfolge hängen eng mit der Schlafqualität und der Schlafdauer zusammen, denn während dem Schlaf leitet der Körper viele wichtige Reparaturvorgänge ein, die uns fit für das nächste Training machen.

Alkohol reduziert jedoch die REM-Phasen des Schlafs, was sich wiederum ungünstig auf die Konzentration, die Gedächtnisleistung und die motorischen Fähigkeiten auswirkt (erhöhte Verletzungsgefahr beim Sport!). Er kann die Atmung während dem Schlaf negativ beeinflussen und führt dazu, dass wir nachts aufwachen oder sogar aufstehen müssen (z.B. aufgrund des vermehrten Harndrangs). Und das ist alles andere als erholsam…

4. Alkohol stört den Stoffwechsel

Der Konsum von Alkohol führt dazu, dass im Körper vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol ist ein Stresshormon. Es hat eine “dämpfende” Wirkung auf das Immunsystem und kann Entzündungsprozesse begünstigen sowie körpereigene Heilungsprozesse verlangsamen. Beides beeinträchtigt den Trainingserfolg.

5. Alkohol hat viele Kalorien

Last but not least: Alkohol ist sehr kalorienreich, ein Gramm reiner Alkohol bringt es immerhin auf 7 kcal, im Vergleich zu einem Gramm Zucker (4 kcal) sind das fast doppelt so viele Kalorien. Besonders kalorienreich sind Bier, Gin, Rum, Wodka und natürlich Mischgetränke. Aber auch Champagner, Prosecco und Wein machen nicht gerade schlank.

Alkohol steht dem sportlichen Erfolg also gleich doppelt im Weg, denn einerseits werden dem Körper durch den Konsum von Bier, Sturm, Wein & Co viele zusätzliche Kalorien zugeführt, andererseits werden Stoffwechselvorgänge und andere Prozesse so aus der Balance gebracht, dass eine Trainingseinheit auch noch zwei bis drei Tage nach einer langen und alkoholreichen Partynacht gar nicht so effektiv sein kann wie sonst.

Fazit: Alkohol und Sport vertragen sich nicht. Klar, auf das eine oder andere Glas Wein zum Essen oder auf den After-Work-Drink verzichtet niemand so gerne, getrunken werden sollte jedoch immer in Maßen und immer in Begleitung einer größeren Menge Wasser. Zudem sollte das Training nach einer Partynacht nicht so intensiv ausfallen wie sonst (erhöhte Verletzungsgefahr).

Zudem ist es wichtig darauf zu achten, dass der Körper am nächsten Tag ausreichend viele Mineralstoffe zur Verfügung hat, um den alkoholbedingten Mineralstoffverlust rasch wieder ausgleichen zu können. Eine ausgewogene Ernährungsweise und optional auch die Einnahme ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel sind bei einem weniger gesunden Lifestyle auf jeden Fall besonders wichtig und hilfreich.

Du interessierst dich für Gesundheit, gesunde Ernährung oder Fitness? Sag uns hier was du von diesem Thema hältst, ob du mehr darüber lesen möchtest und worüber wir für dich schreiben können.

-Julia