Die optimale Mahlzeit vor dem Workout eignet sich hervorragend, um die leeren Energie- und Nährstoffdepots wiederaufzufüllen.
„Man muss kein Vegetarier sein, um Veggie zu lieben”… so oder ähnlich klingt der Werbeslogan einer Produktlinie eines österreichischen Handelsunternehmens und obwohl ich mich mit Werbeslogans prinzipiell nicht identifizieren kann, trifft dieser umso mehr auf mich zu.
Ich bin keine Veganerin und auch kein Vegetarierin, ernähre mich jedoch zu einem Großteil von Obst und Gemüse. Eier, Milchprodukte, Fisch (aus nachhaltigem Fischfang!) und Huhn dürfen bei mir regelmäßig auf den Teller, allerdings versuche ich trotzdem ein bis zwei vegane Tage pro Woche einzulegen. Erstens weil vegetarische Küche nicht nur gesund, sondern auch köstlich ist und zweitens um der Umwelt etwas zurückzugeben und etwas nachhaltiger zu leben.
Ich treibe mindestens fünfmal pro Woche Sport, überwiegend abends. Mein wöchentlicher Trainingsplan umfasst eine vielfältige Kombination aus Ausdauertraining (vor allem Laufen), Krafttraining (mit Eigengewicht) und Yoga.
Bereits vor einiger Zeit ist mir aufgefallen, dass mir Sport an meinen “Veggie-Days” irgendwie leichter fällt. Damit meine ich nicht meine Motivation, denn motiviert bin ich eigentlich fast immer, sondern mehr den Ablauf des Trainings – das Training geht mir an diesen Tagen leichter von der Hand, ich habe mehr Ausdauer, mehr Power und alles in einem mehr Leichtigkeit, wenn ich vor dem Sport auf Milchprodukte, Eier und Fleisch verzichte. Aus diesem Grund versuche ich immer häufiger vor allem vor dem Sport vegan zu essen.
Hier sind meine drei veganen Lieblingsrezepte für Frühstück, Mittagessen und einen Snack vor dem Sport (perfekt für den Sommer):
- Frühstück: Beerensmoothie zum Löffeln
Zutaten:
- Eine Birne
- Eine Nektarine
- 200ml Mandel- oder Hafermilch
- Frische Blau- oder Heidelbeeren
- Chiasamen
- Kokosflocken
- Eine halbe Handvoll Mandeln
Zubereitung: Die Birnen und die Nektarine klein würfeln und gut mit der Mandel- oder Hafermilch in einer Schüssel vermischen. Chiasamen und Kokosflocken unterrühren und mit den Beeren und den Mandeln garnieren.
- Mittagessen: Mango-Spinat-Gemüse aus dem Wok
Zutaten:
- 500g junger Blattspinat
- 3 Frühlingszwiebeln
- Eine halbe Stange Lauch
- 2 große Mangos
- Eine halbe Handvoll Sonnenblumen- und Kürbiskerne
- Etwas Salz und Pfeffer
- Etwas Kokosöl
Zubereitung: Spinat, Lauch und Frühlingszwiebeln gründlich waschen. Lauch und Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden, die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Kokosöl im Wok erhitzen, die Zwiebeln und den Lauch andünsten, anschließend den Spinat hinzugeben und alles zusammen zugedeckt für 5 Minuten weiterdünsten lassen. Anschließend die Mangowürfel hinzufügen und alles für weitere 3 Minuten auf mittlerer Flamme weitererhitzen. Zum Schluss alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen bestreuen.
- Snack: Sojajoghurt mit einer Banane und Nüssen
Zutaten:
- Ein Becher Sojajoghurt (Vanille)
- Eine halbe Handvoll Wal- und Cashewnüsse
- Eine Banane
Die Banane liefert dem Körper vor dem Training Energie in Form von leicht verdaulichen Kohlehydraten und mit den Nüssen ist der Proteinbedarf vor der Sporteinheit gedeckt. Der Spinat zu Mittag liefert dem Körper Eisen, die Mango, die Birne, die Nektarine und vor allem die Beeren und die Chiasamen zum Frühstück versorgen den Körper mit jeder Menge Vitaminen und Antioxidantien.
Die Kombination dieser Nahrungsmittel in der richtigen Menge macht über den Tag verteilt satt, allerdings nicht übervoll, sodass einer intensiven Sporteinheit am Abend nach der Arbeit nichts im Wege steht. Im Sommer esse ich, so wie viele andere Menschen auch, ohnehin erst lieber abends, wenn es nicht mehr all zu heiß ist – dieses Frühstück, Mittagessen und der Snack sind gesund, herrlich leicht und easy zu verdauen. Obst und Gemüse sind obendrein besonders reich an Wasser – in Summe also perfekt für einen heißen Sommertag.
Sport, vegane Ernährung und Nährstoffmangel
Gesunde vegane Ernährung versorgt den Körper im Allgemeinen sehr gut mit allen benötigten Nährstoffen. Da ich jedoch fünfmal die Woche Sport mache und mich auch sonst viel bewege, habe ich einen höheren Bedarf an Magnesium und anderen wichtigen Nährstoffen. Zudem kann es passieren, dass die Versorgung mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren im Rahmen einer veganen Ernährung zu kurz kommt, da diese überwiegend in fettreichen Fischen enthalten sind. Klar könnte man beispielswiese das Kokosöl im oben erwähnten Wok-Gemüse durch Lein- oder Chiaöl ersetzen, dieses liefert allerdings nur α-Linolensäure und nicht die für den Körper extrem wichtigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Um also sicher zu gehen, dass mein täglicher Bedarf an essentiellen Omega-3-Fettsäuren gedeckt ist, greife ich gerne zu einem hochwertigen veganen Nahrungsergänzungsmittel.
Weitere leckere Veggie-Rezepte für ausgewogenes Essen vor und nach dem Sport gibt es im nächsten Eintrag auf mirtutsgut.at.
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-Julia
